Muskeldefinition, wie man isst und trainiert, um die Muskeln zu definieren

Das Ziel von Muskeldefinition[/b] ist im Fadenkreuz all derer, die a "trocken" Korper frei von Fett und Muskeln.​

Definieren Muskeln bezieht sich auf die Fahigkeit zu verlieren Sie Korperfett, wahrend Sie die Menge an Muskelmasse intakt halten.

Wenn wir daruber reden Muskeldefinition , Wir tun dies in Bezug auf eine endgultige Einstellung und nicht auf einen echten Fettabbau.

Die Definition muss als die letzte Anstrengung verstanden werden, die wir unternehmen, um das beste Ergebnis zu erzielen nach Monaten des Trainings und ausgewogener Ernahrung . Mit einem Zeitraum von etwa acht Wochen wir konnen die gewunschten Ergebnisse sehen.

In dieser letzten Phase ist es wichtig, richtig mit zu interagieren Ausbildung und vor allem mit Essen. Diese beiden Aspekte mussen perfekt organisiert und koordiniert sein.

Ziele des Definitionszeitraums:

? Halten Sie den Stoffwechsel erhoht. (die Kalorien, die wir im Ruhezustand verbrauchen)

? Leeren Sie die Glykogenreserven (Kohlenhydrate, die der Muskel als Kraftstoff verwendet)

? Muskelmasse erhalten.

? Lassen Sie den Korper die letzten Fettreserven verbrauchen.

Die Grundlagen der Muskeldefinition​

Obwohl seit den Tagen der "goldenes Zeitalter" von Bodybuilding, Muskeldefinition war schon immer mit hohen Mengen an verbunden Aerobic Ubung , strenge Diat , und leichtes Training mit hoher Wiederholung, Neue Trainingstrends zeigen, dass dies nicht immer der Fall ist.

Viele renommierte Trainer schlie?en bereits ein schwere Workouts als Muskeldefinitionsroutinen, anscheinend mit besseren Ergebnissen als mit typischen Definitionsroutinen, die auf Superserien und niedrigen Erholungszeiten basieren.

Jeder Korper reagiert jedoch anders auf Reize. In diesem Abschnitt werden alle Arten von Strategien vorgestellt, die sowohl traditionell als auch innovativ definiert werden mussen.

Einige der verschiedenen Strategien fur Muskeldefinition basieren auf:

? Training mit vielen Wiederholungen mit leichteren Lasten

? Training zur Freisetzung von Milchsaure

? Heben hoher Lasten, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten

Das Grundlegende, um den Muskel definieren zu konnen, ist, a zu folgen Diat von angemessener Definition , Dazu empfehlen wir Ihnen, unseren Abschnitt uber Definitionsdiaten zu besuchen:

? Muskeldefinitionsdiaten

Dann mussen wir diese Diat mit einem erganzen Routine geeignet fur Muskeldefinitionsziele , wie die in unserem Abschnitt "Routinen" beschriebenen, um Folgendes zu definieren:

? Routinen zur Muskeldefinition

Daruber hinaus sind viele Details zu berucksichtigen, um die Muskeldefinition zu maximieren und einen niedrigen Korperfettgehalt zu erreichen.

In unserem Mega-Artikel zu Fett verbrennen Sie haben viele Tipps, die Ihnen helfen, das in Ihren Liebesgriffen gespeicherte Fett zu beseitigen.

Wir haben auch einen Bereich speziell fur Gewichtsverlust . Mit all diesen Informationen haben Sie bereits das gesamte Arsenal, das Sie benotigen, um schlanker auszusehen und sich bei perfekter Gesundheit besser zu fuhlen.

Wie man fur die Muskeldefinition isst​

Ohne Zweifel, Essen ist sehr wichtig, wenn wir das zuletzt finden wollen Grad der Muskeldefinition .

Eines der Trainingsziele ist es, die Muskelglykogenreserven zu leeren, um unseren Korper zu veranlassen, das zu verwenden Fettsaure schwer zu mobilisierende Einlagen. Deshalb mussen wir weiter intensiv trainieren.

Wir mussen das wahlen Makronahrstoffe sehr gut, um einerseits die Energie zu erhalten, die notwendig ist, um weiter zu trainieren und unsere zu pflegen Muskelmasse und andererseits, um das Vorgenannte schrittweise zu senken Glykogen Reserven.

Kohlenhydrate schrittweise reduzieren​

A priori scheint der Mechanismus einfach zu sein Entfernen Sie die Kohlenhydrate . Dies kann jedoch kurzfristig funktionieren, aber mittelfristig, in etwas mehr als einer Woche ohne Kohlenhydrate, kann unser Korper nicht richtig funktionieren, alle Funktionen sind sehr eingeschrankt, ein Alarmmechanismus wird ausgelost, der unsere erkennt Hypothalamus. und eine Reihe von Sofortma?nahmen werden ausgelost.

In Situationen von extremer Bedarf an Kohlenhydraten , Glukose, unser Korper verbraucht Fette und erzeugt sogenannte Ketonkorper . Aceton erscheint im Urin, aber das ist nicht so wichtig Unser Gehirn funktioniert nicht richtig , Wir fuhlen Mudigkeit, Apathie, schlechte Laune, wir konnen aufgrund vorzeitiger Mudigkeit nicht trainieren und au?erdem kann unser Korper nicht "Fett verbrennen" , da braucht es das "Feuer" von Kohlenhydraten.

Wir brauchen Kohlenhydrate, um die Bewegung, Muskelkontraktion und Warme zu erzeugen, die unser Korper benotigt, um Fett signifikant zu verbrennen.

Es gibt einen Satz, der diesen Stoffwechselprozess sehr gut ausdruckt und der besagt "Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate" .

Wenn wir den Weg fortsetzen, keine Kohlenhydrate zu essen, wird unser Korper mittelfristig seinen Abwehrmechanismus abfeuern und beginnen senken Sie seine Stoffwechselrate , etwas unerwunschtes, da eine hohe Stoffwechselrate den Verzehr vieler Kalorien in Ruhe und auch aus Fetten ermoglicht.

Deshalb mussen wir sehr vorsichtig sein, wenn "spielen" mit Kohlenhydraten. Mein Rat ist, dass Sie sollten allmahlich reduzieren und beobachten Sie, wie sich Gefuhle sowohl beim Training als auch in Ihrer Korperzusammensetzung entwickeln.

Fette behalten​

Bisher haben wir uns nur auf Kohlenhydrate konzentriert, seit wir muss unseren Bedarf an Eiwei? (Fleisch und Fisch) und Fett intakt halten auch in diesen Zeitraumen.

Wenn der Korper beginnt, die letzten Fettreserven zu verbrennen, ist es notwendig, dafur zu sorgen " gutes Fett " um zu verhindern, dass unser Korper Energie durch Fett blockiert, denken wir, dass es einen Mangel an diesen Makronahrstoffen und fettloslichen Vitaminen gibt, die nur in ihm vorhanden sind (A, O, E, K).

In diesem Sinne ist mein Rat entgegen Ihrer Meinung die Fettaufnahme leicht zu erhohen , ja, nicht von gesattigten Fettsauren in tierischen Fetten und industriellem Geback, sondern von mehrfach ungesattigte Fettsauren wie z als Olivenol, Avocados und Nusse (ohne Salz).

Da uns klar ist, dass die Strategie darin besteht, Kohlenhydrate zu reduzieren, haben wir nur etwa vier Wochen Zeit, um unsere Kohlenhydrataufnahme auf ein Minimum zu beschranken.

Nach dieser Zeit ist es nicht zweckma?ig, mit dieser Abnahme fortzufahren, da sich der Organismus anpasst und seine erste Option darin besteht, die Stoffwechselrate zu senken, was uns nicht interessiert.

Aus diesem Grund Menschen, die eine sehr kohlenhydratarme Diat im Laufe der Zeit (fur Monate) verlangern und weiterhin durchfuhren kardiovaskular arbeiten, keine Ergebnisse erhalten. Daruber hinaus wird Ihr Korper sparsam, verlangsamt den Stoffwechsel und blockiert die Fettausscheidung.

In diesen Fallen zieht es sogar der Korper vor, Muskelmasse abzubauen, anstatt seine letzten Fettreserven zu verlieren. Das Endergebnis ist ein schwacher Organismus mit einem niedrigen Immunsystem, verkummerter Muskelmasse und ohne in der Lage zu sein, Fettreserven zu beseitigen, die sogar erhoht werden konnen.

Hinweis: Proteine ??sind zu definieren

Viele Menschen erhohen die Proteinmenge entweder durch Nahrung oder durch Nahrungserganzungsmittel und denken, dass dies ihnen bei der Definition helfen wird. Dies ergibt keinen wissenschaftlichen Sinn oder Strenge.

Es ist wahr, dass Proteine ??hohere Stoffwechselkosten haben, aber den taglichen Bedarf ubersteigen. Der Korper wandelt sie in Glukose oder sogar Fett um, da er sie nicht speichern kann!

Und zu guter Letzt wird Harnsaure produziert, die zu Nieren- und Leberuberlastung und Dehydration fuhren kann. Mein Rat ist also, Ihre ublichen Bedurfnisse unverandert zu lassen.

Wie man Kohlenhydrate richtig reduziert​

Wir wissen das Kohlenhydrate sind in Brot, Musli, Nudeln, Reis, Geback, Obst, Saften und zuckerhaltigen Getranken.

Wenn unser Essverhalten ist ausgewogen und gesund , Mein Rat ist, nur diese Lebensmittelgruppen einzuschranken. Wenn Sie zum Beispiel fruher zwei Joghurts zum Fruhstuck gegessen haben, haben Sie jetzt nur noch einen. Wenn Sie ein Sandwich mit zwei Scheiben Brot hatten, jetzt mit nur einer Scheibe, wenn Sie vier Stuck Obst pro Tag hatten, jetzt nur zwei usw. Sie konnen diese Gruppe von Lebensmitteln schrittweise eliminieren und, wenn Sie hungrig sind, Lebensmittel erhohen reich an Ballaststoffen wie z als Gemuse, Vollkornprodukte und Kleie.

Diatbeispiel​

In dieser Ubersichtstabelle sehen Sie a ausgewogene Ernahrung wahrend der Saison (Es ist ratsam, das Muskelvolumen sauber zu erhohen, wie es sein sollte) und wie wir es auf die korrekteste Weise modifizieren konnen, um die Kohlenhydrate schrittweise zu verringern und so das negative Gleichgewicht zu erzeugen, das wahrend des Trainings verfolgt wird Muskeldefinition .

Bei der ersten Einschrankung, die etwa zwei oder drei Wochen dauerte, wird die erste Abnahme der Kohlenhydrate in der Nahrung durchgefuhrt; in Einschrankung 2 werden sie noch weiter abgesenkt.

Diese Einschrankung sollte nicht langer als das Markieren befolgt werden, da sie, wie gesagt, a verursachen wurde Abnahme der Stoffwechselrate .

Ausgewogene Richtlinie (Saison)

Einschrankung 1

(2-3 Wochen)

Einschrankung 2

(2-3 Wochen)

Fruhstuck

400 ml flussiger Joghurt + 20 g Molkenprotein, 40 g Hafer, zwei Fruchte

200 ml flussiger Joghurt + 20 g Molkenprotein, 20 g Hafer, eine Frucht

200 ml Flussigjoghurt + 20 Gramm Molkenprotein

Vormittag

1 Musliriegel, 1 Frucht, 200 ml flussiges Yougur + 10 Gramm Molkenprotein

1 Apfel, 1 Musliriegel, Nusse, 500 ml Wasser.

1 Apfel, Nusse, 1 gruner Tee, 500 ml Wasser.

Mittag

250 g Reis + 1 Hahnchenfilet

125 g Reis + 1 Hahnchenfilet

50 g Reis + 1 Hahnchenfilet

Nachmittag

Putenbrot: 2 Scheiben Brot + 4 Scheiben Pute. 1 Banane

Putenbrot: 1 Scheibe Brot + 4 Scheiben Pute.

4 Scheiben Pute. Ein Kaffee.

Nach dem Training

Smoothie mit 70 g Kohlenhydraten + 20 g Proteinen

Smoothie mit 20 g Kohlenhydraten + 20 g Proteinen

Smoothie mit 20 g Proteinen in 500 ml Wasser.

Abendessen

125 g Nudeln, 1 fettarmer Joghurt + 200 g Fisch

50 g Nudeln, 1 fettarmer Joghurt + 200 g Fisch

Salat mit Olivenol + 200 Gramm Fisch

Pre Traum

4 g BCAA + 4 g Glutamin

4 g BCAA + 4 g Glutamin

Taglicher Ernahrungsbeitrag

2800 Kcal. 400 gr. Kohlenhydrate. 120 g Protein. 85 g Fett.

2000 Kcal. 200 gr. Kohlenhydrate. 120 g Protein. 85 g Fett

1600 Kcal. 100 gr. Kohlenhydrate. 120 g Protein. 90 g Fett

Verhindert das Auftreten von Hunger​

Es ist wichtig, dass Sie dies nicht tun verhungern , Sie mussen einen langeren Abfall des Blutzuckers vermeiden, da diese Situation das Gefuhl des Hungers auslost und wir verloren sind, sobald dies auftritt.

Es gibt einige Tricks, die Sie in die Praxis umsetzen mussen, Sie werden nicht hungern und Sie werden kontinuierliche Energie haben, um Ermudungssituationen zu vermeiden. Die Hauptstrategie besteht darin, mit funf oder sogar sechs Mahlzeiten pro Tag fortzufahren. Vermeiden Sie entgegen der landlaufigen Meinung, mehr als drei oder vier Stunden ohne Essen zu verbringen. Sie sollten niemals hungern. Eine andere gro?e Frage ist, was man in diesen kleinen Einnahmen essen soll. Gute Frage, denn wir mussen Lebensmittel mit niedrigem glykamischen Index einfuhren. Ein Stuck Obst oder eine Scheibe Brot ist eine gute Option, aber das Wichtigste ist, zu wissen, wie man Obst mit dem entsprechenden glykamischen Index (GI) auswahlt und anstelle von normalem Brot eine bessere Auswahl trifft Vollkornbrot .

Im Folgenden zeigen wir Ihnen die am besten geeigneten Lebensmittel mit niedrigem glykamischen Index zum Knabbern und solche mit hohem glykamischen Index, die nicht am bequemsten sind, da sie das Hungergefuhl vorubergehend ausschalten, aber nach einigen Minuten einen Ruckprall hervorrufen Wirkung mit einer schweren Hypoglykamie.

Niedrige IG

IG hoch

Erdbeeren, Apfel, Kirschen, Birnen, Trauben, Grapefruits.

Wassermelone, Melone, Orangensaft, Rosinen und Datteln.

Brauner Zucker, Su?stoffe.

Tafelzucker.

Vollkorn- oder Getreidebrot.

Wei?brot.

Basmati oder brauner Reis ungekocht.

Gekochter wei?er Reis.

Zuckerfreie Erfrischungsgetranke.

Safte und alkoholfreie Getranke ohne Zucker.

Kekse, Kekse, Geback.

Su?igkeiten.

Einige ideale Snacks zwischen den Mahlzeiten konnen die folgenden sein.

Option 1

Option 2

Option 3

 

[Dhruv Bindhani]

This article provides a detailed guide on muscle definition, aimed at individuals seeking a "dry" body, free of fat while preserving muscle mass. It frames muscle definition as the "final effort" after months of training and balanced nutrition, suggesting an approximate eight-week period to achieve desired results. The core emphasis is on the crucial interplay between training and diet during this phase, highlighting that both aspects must be perfectly organized and coordinated.

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Goals and Foundations of Muscle Definition​

The text outlines four key goals for the definition period: maintaining a high metabolism, depleting glycogen reserves, preserving muscle mass, and encouraging the body to utilize final fat stores. It delves into the "Foundations of Muscle Definition," noting a shift from traditional beliefs. While historically associated with high amounts of aerobic exercise, strict diets, and light, high-repetition training, new trends, supported by "many renowned trainers," now incorporate heavy workouts for better results. The article acknowledges individual differences in response to stimuli and promises to present both traditional and innovative strategies, including training with lighter loads and high repetitions, lactic acid release training, and lifting heavy loads to maintain muscle mass. It explicitly points readers to dedicated sections for "muscle definition diets" and "routines for muscle definition" for comprehensive guidance.

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The Role of Nutrition in Muscle Definition​

The article strongly emphasizes the paramount importance of nutrition in achieving the desired "degree of muscle definition." It explains that a training goal is to deplete muscle glycogen, prompting the body to use hard-to-mobilize fatty acid deposits. Therefore, continued intensive training is crucial.

Gradually Reducing Carbohydrates​

The text advises a cautious approach to carbohydrate reduction. While a quick carb elimination might seem appealing, it warns that long-term absence of carbohydrates (more than a week) can impair bodily functions, lead to fatigue, apathy, poor mood, and hinder fat burning ("fats burn in the fire of carbohydrates"). It explains that extreme carbohydrate restriction triggers a defense mechanism, leading to a decreased metabolic rate, which is undesirable for fat loss. Therefore, the recommendation is to reduce carbohydrates gradually, monitoring bodily responses during training and changes in body composition. It provides practical examples for gradual reduction by limiting portions of common carb-rich foods (bread, cereals, pasta, rice, fruits, sugary drinks) and increasing fiber-rich alternatives like vegetables and whole grains.

Maintaining Fats (The "Good" Kind)​

Contrary to some beliefs, the article stresses the importance of keeping protein and fat intake intact during definition phases. It argues for a slight increase in "good fats" (polyunsaturated fatty acids from sources like olive oil, avocados, and unsalted nuts) to prevent the body from blocking energy utilization from fat, which is essential for transporting fat-soluble vitamins (A, O, E, K). It sets a timeframe of approximately four weeks for strict carbohydrate restriction, beyond which continuing the drastic reduction is deemed counterproductive due to metabolic adaptation and a potential shift towards muscle breakdown rather than fat loss.

Protein and Hunger Management​

The article debunks the myth that increasing protein beyond usual needs aids definition, explaining that excess protein is converted to glucose or fat and can lead to kidney/liver overload and dehydration. It advises maintaining usual protein intake. Lastly, it highlights the importance of preventing hunger by consuming five or six meals a day, avoiding going more than three or four hours without eating. It recommends low-glycemic index foods for snacks (e.g., strawberries, apples, whole-grain bread) to prevent blood sugar drops and subsequent hunger pangs, cautioning against high-glycemic index foods that cause rebound hypoglycemia. A sample diet plan demonstrates how to progressively reduce carbohydrates over two to three-week "restriction" phases, emphasizing monitoring and avoiding prolonged severe restriction.